LOGRAR CUADRITOS (SIX PACK)

1) Porcentaje de grasa corporal

La distribución de la grasa del cuerpo varía de persona en persona. Sin embargo, generalmente debes estar por debajo del 12% de grasa corporal para los hombres y 16% para las mujeres. Mientras más bajo sea, más definidos tendremos el famoso sixpack.
2) Velocidad con la que pierdes grasa

Perder entre 0.5-1 kg por semana es la manera más efectiva y rápida de conseguir unos abdominales definidos. Perder menos cantidad por semana implica menos eficiencia, pero perder más que esa cantidad afectará también a nuestros músculos y no sólo a la grasa.

Ahora sí, vayamos a lo más interesante, como estructurar un plan semanal para lograr este objetivo:
Estructura de un plan semanal de entrenamiento

Full body, HIIT y cardio impulsarán el proceso de quema de grasa corporal. Para una óptima quma de grasa realiza al menos un entrenamiento HIIT y un entrenamiento largo de cardio por semana junto con tus otras rutinas de fuerza.


La fuerza y el tamaño de los abdominales dependerá de la forma y la intensidad de tus entrenamientos.
¿Qué músculos trabajan tus rutinas de abdominales?

La rutina que colocaremos en unos párrafos más abajo se enfoca en movimientos compuestos para trabajar el core en su totalidad (incluyendo muchos otros músculos estabilizadores que son vitales para la Calistenia y el fitness en general) y no sólo el recto abdominal.
La importancia de prestarle atención a cada ejercicio

Para lograr la máxima eficiencia hay que prestar atención a:
Forma estricta
Partes negativas (excéntricas) lentas
Partes concéntricas explosivas
Contraccionar abdominal profunda, exhalación completa

Apunta a más repeticiones siempre y cuando puedas cumplir con las reglas anteriores.
Ejemplo de una rutina funcional
60″ Plank
4 Leg Raises en barras paralelas
12 Leg Raises en barra de dominadas
12 elevación de piernas (acostado)
30″ V-Hold

4 ciclos
Descripción de los ejercicios



PLANK
Este ejercicio entrena prácticamente todo el core y los músculos estabilizadores mientras que promueve la alineación de la columna, la postura, la presión interna, y mucho más.

Cómo hacerlo: Acostado boca abajo, tu cuerpo debe ser soportado por tus codos y tus pies. Contrae los abdominales y los glúteos, sin dejar que la columna baje demasiado con el paso de los segundos o que tus caderas suban demasiado. ¿Te resulta muy fácil? Inténtalo colocando tus brazos más adelante.






LEG RAISES EN BARRAS PARALELAS
Esta versión del Leg Raises entrena los abdominales bajos y pone en juego la estabilización de los hombros.

Cómo hacerlo: súbete a las paralelas con los brazos estirados – sin bloquear los codos. Inclínate un poco hacia adelante a medida que tus piernas suben paralelas al suelo, manteniéndolas lo más rectas posibles.





LEG RAISES EN BARRA DE DOMINADAS

Similar a la versión en paralelas, este ejercicio trabaja los abdominales anteriores. Sin embargo, en la barra de dominadas, trabaja los músculos estabilizadores de la espalda.

Cómo hacerlo: cuélgate de una barra con las manos a la altura de los hombros. Inclínate un poco hacia atrás para contraer tus dorsales y permitir que los músculos estabilizadores hagan su trabajo. Sube las piernas hasta que toquen la barra, manteniéndolas lo más rectas posibles. Si te cuesta demasiado, realiza la versión con las rodillas flexionadas.





LAYING DOWN LEG RAISES

Prepárate para sentir quemazón con este ejercicio. Todo el core se activará.

Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba, y procura empujar tu espalda baja hacia abajo. Levanta las piernas manteniéndolas lo más rectas posibles. Contracción explosiva, y cuando debes bajarlas, hazlo lo más lento posible (sin tocar el suelo).



V-HOLD

Este ejercicio requiere una contracción abdominal continua y es perfecto para finalizar la ronda de ejercicios.

Cómo hacerlo: siéntate en el suelo con las piernas estiradas en frente tuyo. Intenta elevarlas lo más que puedas sin recostar tu espalda. Estira tus brazos a los costados de tus rodillas sin tocarlos para lograr balance. Mantén la posición mientras contraes tus abdominales y tus glúteos.
Consejos finales

Mantén el V-Hold y el Plank tanto tiempo como puedas. SI 12 repeticiones de los ejercicios anteriores es fácil, súbelas a 15 o más.