RUTINA INTERMEDIA

Según muchos, Chris Nielsen es el mejor Bar Brother que hay.



Esto se debe a que, aunque algunos otros pueda que se vean mejor, Chris comparte muchos videos y es más activo en general, que termina siendo de más ayuda para otros, comparado al resto de los “Hermanos de Barra”.


La razón por la que yo nunca he deseado ser un “Bar Brother” se debe a que, con tantas personas queriendo serlo, la calistenia no crece como podría. Se necesitan MÁS nombres que sólo este, y por eso decidí hacermi página personal, como también escribir para esta pagina que lees ahora mismo.


Aunque no soy sólo yo, ya que en casi todos los países latinoamericanoshemos encontrado grupos de calistenia y street workout, que también buscan hacer crecer a la actividad. Y nunca es muy tarde, así que si crees que puedes engrandecer a la calistenia, empieza tu propio blog o canal de YouTube también.


Quien sabe, puedes terminar siendo el Chris Nielsen de tu país, ¿no crees?


Pero bueno, como sé que te gustan los videos de Chris, lo que quiero hacer hoy es compartirte una de sus rutinas. Como siempre con él, la rutina es tipo full body, y el nivel es intermedio.

Si vas a hacer rutinas full body como esta, es buena idea que descanses el día siguiente, antes de volver a entrenar. Por ejemplo, el mismo Chris sólo entrena lunes, miércoles, y viernes.


Claro las rutinas le toman alrededor de 3 horas, pero debido a eso, sus días de entrenamiento son menos.


Sabiendo esto, la rutina va en el siguiente orden:
Calentamiento
Pecho
Tríceps + Hombros
Espalda + Bíceps
Piernas
Abdomen


Para que entiendas cómo hacer o intentar los ejercicios con claridad, lo mejor es que veas el video que ves arriba.


Pero, para que también tengas la rutina completa, en orden y en una sola página, abajo te la doy:



Calentamiento
Trota un poco, ya sea en el mismo sitio o troteo real. Esto elevará tu ritmo cardiaco, le dará un poco más de oxígeno a tus músculos, y mentalmente te pondrá más listo para entrenar.
Luego, es importante que estires tus músculos, como también que muevas tus articulaciones. Esto te ayudará a prevenir lesiones, que es algo esencial.
Pecho
3 series de 6-12 fondos en barra
3 series de 6-12 fondos explosivos
3 series de 5-8 flexiones con palmadas atrás de espalda
3 series de 4-6 flexiones tipo archer
3 series de 6-8 flexiones tipo crucifijo
Máximo de flexiones anchas + Máximo tiempo de isométrico (mantener la posición de flexión ancha lo más que puedas) + Máximo de flexiones anchas (¡Sí, otra vez!)
Tríceps + Hombros
3 series de max frogstand a handstand (regulares o con pared)
3 series de 4-6 extensiones tipo x-tríceps
3 series de 6-10 flexiones tipo tiger bend
Máximo de flexiones tipo diamante
Espalda + Bíceps
2 series de máximo tiempo de isométricos de chin ups con una mano (2 por cada mano/brazo)
3 series de 3 muscle ups con diferentes agarres (estrecho, regular, ancho)
3 series de 8-15 dominadas
3 series de 4-6 dominadas tipo typewriter
3 series de 6-12 dominadas atrás de la cabeza
3 series de 8-15 dominadas anchas
Máximo de dominadas anchas + Máximo tiempo de isométricos con cambios de agarre
Piernas
3 series de 6-10 stand up squats
3 saltos con caja + sentadillas con una pierna
4 series de 10 saltos con caja (bajos)
4 series de 8-15 zancadas con mancuernas
Máximo de sentadillas + Sentadas en pared
Abdomen
3 series de 3-6 dragon flies
3 series de 8-12 windshield wipers (desde el suelo)
3 series de máximas subidas de rodillas (desde la barra)
3 series de máximos subidas de piernas (desde el suelo, con alguien empujándolos)
Máximas tocadas de talones
Máximo de plank lateral (ambos lados)
Máximo de crunches
3 series de 5-10 headstand leg raises
3 series isométricas de extensiones de piernas para espalda inferior


La rutina de abdomen la repites entre 1-3 veces, dependiendo de tu nivel.
¿Cuánto Se Descansa?
Para todos los grupos musculares, con la excepción de el abdomen, tu descanso es un máximo de 120 segundos, pero preferiblemente lo menos posible. Si esto significa 10 segundos, mejor.
Para los ciclo que harás con los ejercicios de abdomen, tu descanso será lo menos posible entre ejercicios, y 120 segundos entre ciclos.
Como Chris dice: “¡Escucha a tu cuerpo!”


Conclusión


Como ya te dije, esta rutina es de nivel intermedio. Así que si todavía no la puedes hacer, no te preocupes, porque no es la más fácil de hacer.


Aún así, siempre creo que es bueno ver rutinas que están más allá de nuestro alcance actual, para así saber que se nos avecina.


Si ya la puedes hacer, entonces inténtala, porque es definitivamente buenísima. Y si no, no te alarmes. Sólo entrena fuerte y consistentemente, y pronto la podrás hacer.


Espero que te haya podido ayudar, ya sea compartiéndote una rutina que todavía no habías visto, o organizándotela en forma de listado, para que así la hagas sin confusión.


Te deseo suerte si la intentas, y espero que te ayude a mejorar. 

BACK LEVER

Back lever es un clásico en la calistenia, junto a Front lever, Planche, Human flag, etc. Hay varias formas de conseguirla, en este artículo veremos las progresiones estáticas.


Lo más importante es NO DOBLAR LOS CODOS en ninguna de las progresiones. Entrena hasta conseguir hacer 5 series de 15-20 segundos (mínimo) en todas las progresiones antes de pasar al siguiente paso. Puedes entrenarlo 2 veces por semana, dejando 2 días de descanso entre entrenamientos.

Utiliza un agarre prono o supino, según el que te resulte más cómodo.

PROGRESIONES:

1. German hang

Este ejercicio requiere cierta flexibilidad y sirve como ejercicio preparatorio.

2. Tuck

Sube las rodillas cerca del pecho, y entrena hasta que la cadera esté a la altura de tus hombros.

3. Advanced tuck

Ahora tienes que echar los muslos hacia atrás, hasta que estén perpendiculares al cuerpo, lo ideal es tener 90º en la cintura. El torso tiene que estar paralelo al suelo.

4. Back lever a 1 pierna

El siguiente paso es con una pierna pegada al pecho y la otra estirada y paralela al suelo. El torso y la pierna estirada tienen que estar en una línea recta.

5. Back lever half

En este paso los muslos y el torso estarán paralelos al suelo.

6. Back lever

Ahora estira las piernas y ya tenemos el Back lever!

Las piernas y torso deben estar paralelos al suelo y los codos sin doblar.

LOGRAR CUADRITOS (SIX PACK)

1) Porcentaje de grasa corporal

La distribución de la grasa del cuerpo varía de persona en persona. Sin embargo, generalmente debes estar por debajo del 12% de grasa corporal para los hombres y 16% para las mujeres. Mientras más bajo sea, más definidos tendremos el famoso sixpack.
2) Velocidad con la que pierdes grasa

Perder entre 0.5-1 kg por semana es la manera más efectiva y rápida de conseguir unos abdominales definidos. Perder menos cantidad por semana implica menos eficiencia, pero perder más que esa cantidad afectará también a nuestros músculos y no sólo a la grasa.

Ahora sí, vayamos a lo más interesante, como estructurar un plan semanal para lograr este objetivo:
Estructura de un plan semanal de entrenamiento

Full body, HIIT y cardio impulsarán el proceso de quema de grasa corporal. Para una óptima quma de grasa realiza al menos un entrenamiento HIIT y un entrenamiento largo de cardio por semana junto con tus otras rutinas de fuerza.


La fuerza y el tamaño de los abdominales dependerá de la forma y la intensidad de tus entrenamientos.
¿Qué músculos trabajan tus rutinas de abdominales?

La rutina que colocaremos en unos párrafos más abajo se enfoca en movimientos compuestos para trabajar el core en su totalidad (incluyendo muchos otros músculos estabilizadores que son vitales para la Calistenia y el fitness en general) y no sólo el recto abdominal.
La importancia de prestarle atención a cada ejercicio

Para lograr la máxima eficiencia hay que prestar atención a:
Forma estricta
Partes negativas (excéntricas) lentas
Partes concéntricas explosivas
Contraccionar abdominal profunda, exhalación completa

Apunta a más repeticiones siempre y cuando puedas cumplir con las reglas anteriores.
Ejemplo de una rutina funcional
60″ Plank
4 Leg Raises en barras paralelas
12 Leg Raises en barra de dominadas
12 elevación de piernas (acostado)
30″ V-Hold

4 ciclos
Descripción de los ejercicios



PLANK
Este ejercicio entrena prácticamente todo el core y los músculos estabilizadores mientras que promueve la alineación de la columna, la postura, la presión interna, y mucho más.

Cómo hacerlo: Acostado boca abajo, tu cuerpo debe ser soportado por tus codos y tus pies. Contrae los abdominales y los glúteos, sin dejar que la columna baje demasiado con el paso de los segundos o que tus caderas suban demasiado. ¿Te resulta muy fácil? Inténtalo colocando tus brazos más adelante.






LEG RAISES EN BARRAS PARALELAS
Esta versión del Leg Raises entrena los abdominales bajos y pone en juego la estabilización de los hombros.

Cómo hacerlo: súbete a las paralelas con los brazos estirados – sin bloquear los codos. Inclínate un poco hacia adelante a medida que tus piernas suben paralelas al suelo, manteniéndolas lo más rectas posibles.





LEG RAISES EN BARRA DE DOMINADAS

Similar a la versión en paralelas, este ejercicio trabaja los abdominales anteriores. Sin embargo, en la barra de dominadas, trabaja los músculos estabilizadores de la espalda.

Cómo hacerlo: cuélgate de una barra con las manos a la altura de los hombros. Inclínate un poco hacia atrás para contraer tus dorsales y permitir que los músculos estabilizadores hagan su trabajo. Sube las piernas hasta que toquen la barra, manteniéndolas lo más rectas posibles. Si te cuesta demasiado, realiza la versión con las rodillas flexionadas.





LAYING DOWN LEG RAISES

Prepárate para sentir quemazón con este ejercicio. Todo el core se activará.

Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba, y procura empujar tu espalda baja hacia abajo. Levanta las piernas manteniéndolas lo más rectas posibles. Contracción explosiva, y cuando debes bajarlas, hazlo lo más lento posible (sin tocar el suelo).



V-HOLD

Este ejercicio requiere una contracción abdominal continua y es perfecto para finalizar la ronda de ejercicios.

Cómo hacerlo: siéntate en el suelo con las piernas estiradas en frente tuyo. Intenta elevarlas lo más que puedas sin recostar tu espalda. Estira tus brazos a los costados de tus rodillas sin tocarlos para lograr balance. Mantén la posición mientras contraes tus abdominales y tus glúteos.
Consejos finales

Mantén el V-Hold y el Plank tanto tiempo como puedas. SI 12 repeticiones de los ejercicios anteriores es fácil, súbelas a 15 o más.

TRANSFORMACION

COMO OBTENER MEJORES RESULTADOS?

Cuando alguien se esfuerza en algo, siempre desea obtener los mejores resultados posibles, ¿no es así? De lo contrario sentirá que esta perdiendo el tiempo. Es debido a ello que se mostrará a continuación varios consejos para obtener mejores resultados en tus entrenamientos, independientemente de si tu objetivo es ganar masa muscular, perder grasa, mejorar rendimiento…

Como obtener mejores resultados de tus entrenos

El ejercicio que menos te guste es el que más necesitas

Seguramente habrá algún ejercicio que odies realizar o se te de extremadamente mal, si te pones a pensar ahora sobre tus debilidades y puntos que deseas mejorar, ¿no crees que probablemente sea justo ese el ejercicio que más necesitas?

Es algo que he visto en muchas ocasiones: Personas que odian las pistol squat y tienen un tren inferior de risa, personas que odian las dominadas y sus dorsales dejan mucho que desear o personas que odian correr y tienen la misma resistencia aeróbica que una anciana asmática de 90 años.

Descubre y corrige tus debilidades

Una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil. Si deseamos mejorar los resultados de nuestros entrenamientos entonces debemos centrar una notable parte de ellos en corregir nuestras principales debilidades.

                             

Esto no es más que el principio de la individualización del entrenamiento, y es que si por ejemplo se nos dan mal las dominadas o no podemos hacer ni un Muscle up, ¿qué sentido tiene por ejemplo realizar 40 series de fondos y flexiones y solo 5-10 series de dominadas? ¿No sería más sensato invertir esta tendencia para corregir nuestra debilidad lo más pronto posible?

Piensa un poco, descubre tus debilidades y modifica tu entrenamiento de manera que te ayude a corregirlas.

Modifica tu esquema de repeticiones


Modificar nuestro esquema de repeticiones en cada entrenamiento es una excelente idea de obtener mejores resultados de este; y es que recientemente hay publicados algunos ensayos que muestran que los atletas que modificaban constantemente su esquema de repeticiones en cada entrenamiento progresaban significativamente más que aquellos que no lo hacían.

Además si puedes ajustarlas con respecto a cómo te sientas ese día en particular, mucho mejor: Por ejemplo en los días en los que te notes con más energía puedes utilizar un esquema de repeticiones mucho más demandante que un día en el que no hayas dormido bien, te sientas enfermo, etcétera.

HISTORIA

La calistenia empieza a desarrollarse en Francia en el siglo XVIII.1 En 1822, Wilson Ovalle Astudillo comienza a difundir tanto en Francia como en Inglaterra la calistenia. Una de sus discípulas, Marian Mason, publicó en 1827 On the utility of exercise; or a few observations on the advantages to be derived from its salutary effects, by means of calisthenic exercises A few observation on callisthenic excercises (En cuanto a la utilidad del ejercicio o un par de observaciones sobre las ventajas que se derivan de los efectos saludables de los ejercicios de calistenia). Clias publicó en París en 1828 Callisthenie ou gymnastique des jeunes filles (Calistenia o gimnasia de las mujeres jóvenes). Un año más tarde, el libro se edita en Berna en alemán.2

La popularidad de la calistenia como componente de la educación de mujeres se incrementó con la obra de los alemanesFriedrich Jahn y Adolf Spiess. En los EE.UU. la difusora de la disciplina fue Catharine Beecher, quien publicó en 1857Physiology and Calisthenics for Schools and Families (Fisiología y calistenia para las escuelas y las familias).3

CALISTENIA

La calistenia es un sistema de ejercicio físico en el cual el interés está en los movimientos de grupos musculares, más que en la potencia y el esfuerzo.

También es recomendable para hacer trabajar el diafragma en las prácticas de canto lírico.

RÉGIMEN DE COMIDAS

El régimen más difundido de las ingestas diarias de alimentos es el siguiente:

•  Desayuno: a primera hora del día. Tras amanecer o después de dormir por la noche. 

•  Almuerzo: al mediodía o a principios de la tarde. En muchos lugares, sobre todo de España y México, se utiliza la palabra "comida" como sinónimo de almuerzo, o incluso sustituyendo esta palabra, usando almuerzo como comida de media mañana o «segundo desayuno». 

•  Merienda: a media tarde. Suele constar de un bocadillo, sándwich o algo de bollería. 

•  Cena: al anochecer. Según el país o las costumbres, varía desde un simple vaso de leche hasta una comida de varios platos. 

A estas ingestas pueden agregarse otras:

• Aperitivo: en algunos lugares se toma antes de la comida principal. 

• Colación, tentempié o refrigerio: es una ingesta ligera (incluso puede consistir en una fruta, en un yogur, etc) que se hace entre dos de las ingestas mencionadas, por ejemplo entre el desayuno y el almuerzo, o bien luego de la cena. 

El contenido de las comidas también es variable. Así, por ejemplo, el contenido del desayuno puede oscilar entre sólo una taza de café y la toma de alimentos en mayor cantidad y calidad como puede ser leche, infusiones, jugo de fruta, fruta, panificados, pescados, fiambres, huevos, etc.

En las comidas principales se suele utilizar esta nomenclatura:
Primer plato o entrada, más liviano, puede ser frío o caliente, consistir en una ensalada, una sopa, un fiambre, etc.
Segundo plato o plato principal, con mayor contenido y generalmente caliente.
Postre

Aunque hace referencia a todo cuanto ingiere un organismo vivo para su nutrición y conservación, suele denominarsecomida específicamente a los alimentos sólidos, reservando el término bebida para los líquidos. Aunque a veces para hacer referencia a sopas y caldos se usan ambos términos al ser ingeridos mediante cuchara, lo más común es usar el término tomar.